您是否曾在生活中遇到健康問題，而無法解答？您是否曾在網(wǎng)絡(luò)中看到健康謠言，而無法辨別真相？莫慌，有我們在！“復(fù)旦上醫(yī)”推出【尚醫(yī)科普】專欄！每天讀點醫(yī)學(xué)小知識，為你的健康管理保駕護航。

近日，中國睡眠研究會等機構(gòu)發(fā)布《2022中國國民健康睡眠白皮書》，大樣本資料顯示，我國睡眠障礙發(fā)病人群仍然居高不下，最多是失眠，且年輕化趨勢非常明顯。在疫情形勢嚴峻的特殊時期，如何擁有健康睡眠，用健康身體預(yù)防疾病的發(fā)生？中國睡眠研究會理事長、復(fù)旦大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院藥理學(xué)系主任黃志力教授給出了答案。

黃志力，復(fù)旦大學(xué)教授、基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院藥理學(xué)系主任。國家杰出青年基金獲得者，上海市領(lǐng)軍人才、上海市優(yōu)秀學(xué)科帶頭人。兼任中國睡眠研究會理事長，《中國臨床藥理學(xué)與治療學(xué)》雜志主編、《Frontier in Neurosci》《Sleep and Breathing》《Sleep Biol Rhythms》和《Sleep中文版》副主編等、十多個國內(nèi)外學(xué)術(shù)期刊編委和常務(wù)編委。

研究方向: 睡眠與失眠機制、神經(jīng)精神藥理學(xué)。

論文著作：發(fā)表SCI論文150篇，包括Nature Neuroscience, Light Sci & Appl, Molecular Psychiatry, Nature Communications, Brain, PNAS, Current Biology等，連續(xù)入選Elsevier中國論文高被引學(xué)者榜單。主編《藥理學(xué)》等教材及大型參考書10余部。

基金項目：中國腦計劃“睡眠覺醒調(diào)控機制”重大項目牽頭人（首席科學(xué)家）、主持國家自然科學(xué)基金重點項目，重點國際合作、科技部新藥創(chuàng)制“重大科技專項”和973等課題。

01什么叫失眠？

失眠是指睡眠的始發(fā)和維持發(fā)生障礙，致使睡眠的質(zhì)和量不能滿足個體生理需要，明顯影響患者白天活動，如疲勞、注意力下降、反應(yīng)遲鈍等。失眠主要表現(xiàn)為：入睡難，上床后超過30分鐘不能入睡；睡眠維持障礙，整夜覺醒次數(shù)≥2次或早醒；總睡眠時間減少，通常少于6小時。這些臨床表現(xiàn)每周至少有三晚，病程短于一個月的為急性失眠，1-6個月的為亞急性失眠，≥6個月為慢性失眠。

偶爾一兩晚睡不著或睡不好不是失眠，如果某人中了彩票，獲500萬大獎，晚上仍能照常入睡，那可能有異常。

02我們?yōu)槭裁匆X？睡眠有哪些功能？

睡眠的五大功能：

1睡眠能消除疲勞，恢復(fù)體力；

2清除代謝廢物，保護大腦，穩(wěn)定情緒；

3鞏固學(xué)習(xí)記憶，維持敏捷思維；

4睡眠是生長發(fā)育的重要保證；

5睡眠能增強免疫，抵御感染。

短期失眠：連續(xù)兩個晚上不睡覺，導(dǎo)致血壓升高; 如果每晚只睡4小時，其胰島素的分泌量會減少，延續(xù)一周就足以使健康人出現(xiàn)糖尿病前驅(qū)癥狀；免疫力下降，易感染；神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，肌膚血液循環(huán)不暢，皮膚水分減少，枯燥起皺，色素增多，面龐灰暗等；

長期睡眠障礙帶來嚴重的軀體和精神病患，如糖尿病、高血壓、心腦血管疾患、慢性痛、引起機體過早變老，早衰失眠使人的記憶力、注意力和思想判斷力下降，性功能下降，抗感染能力低下，腫瘤等軀體疾病，以及抑郁、焦慮和精神異常的發(fā)生風險增加等。

良好免疫力源于健康睡眠。如果睡眠不足，嚴重影響免疫系統(tǒng)T細胞功能，妨礙B細胞產(chǎn)生抗體。睡眠增進免疫主要有以下證據(jù)：

1生長激素能促進淋巴樣組織增生，影響機體的免疫功能，其80%都在睡眠期分泌；

2T細胞是我們?nèi)梭w的健康守護神，攻擊衰老細胞、變異細胞甚至癌細胞。當T細胞發(fā)現(xiàn)目標時，就會激活稱為整合素的粘性蛋白。此蛋白像膠水，有粘附作用，將T細胞牢牢地粘在目標上，將其殺死。睡眠時整合素的粘性蛋白增多。睡眠是T細胞粘住目標的最好時間，是T細胞發(fā)揮作用的最佳時機。長期失眠或緊張應(yīng)激，腎上腺素、前列腺素、去甲腎上腺素、多巴胺增多，抑制整合素的活力，降低T細胞殺滅敵人的能力；

3體液免疫依賴B細胞產(chǎn)生的抗體。與正常睡眠相比，每晚只睡4小時的人抗體會減少50%。良好健康的睡眠是提高免疫功能的保證，有利于抗擊病毒感染。

疫情當下，封控宅家期間，務(wù)必保證健康睡眠，增強每個人的免疫力，打贏抗疫攻堅戰(zhàn)。

03健康睡眠對睡眠的時長和質(zhì)量有什么要求？

1從睡眠量的角度來看，人一生中需要的睡眠時長是不斷變化的，且存在個體差異。新生兒每天可能需要近20個小時的睡眠，小學(xué)生每天要睡10個小時，初中生9個小時，高中生8個小時。成年人的睡眠時間在7-9小時不等，老年人睡眠更短。睡眠時長有很大的差異性；有些人4-6小時睡眠足以支撐他的日常生活與工作。關(guān)于睡眠時長，是以第二天不犯困且能保證良好工作狀態(tài)，最短的睡眠時間。

大量資料顯示，對于成年人而言，維持7-7.5個小時左右的睡眠最為合適，可以保證良好的工作狀態(tài)、減低老年癡呆的發(fā)生率、有效對抗中風、焦慮和抑郁的發(fā)生。相對于每天長睡的人，可從人生有限的生命中發(fā)掘出更多的創(chuàng)造人生價值的時間。

目前，我國中小學(xué)生的睡眠狀況仍然不容樂觀，雖然國家出臺了“睡眠令”和“雙減”政策，為中小學(xué)生的睡眠帶來了一定的改善，但效果有限，增加睡眠的時間不超過15%，中小學(xué)生的睡眠時間仍然沒有達到教育部規(guī)定的要求。

因此再次呼吁，學(xué)生、學(xué)生家長以及學(xué)校要高度配合，要做到讓學(xué)生能夠科學(xué)睡眠、合理睡眠，確保教育部的要求落實到位，切實保障學(xué)生的良好睡眠，促進學(xué)生的身心健康。希望我們祖國的未來不僅體格健壯，還能精神健康。

2睡眠的質(zhì)。睡眠在慢波睡眠和快眼動睡眠兩種方式中不斷交替，每天晚上需完成3-4個周期。夜間睡得深沉，呼吸均勻，沒有鼾聲，夜間不易驚醒；睡眠連續(xù)性較好，少做夢，基本不起夜。

主觀感覺是良好睡眠的最直接指標。如果您早晨起床迅速，身體輕盈，不困乏，有明顯的清新感，白天思維順暢，工作效率較高，您就擁有了一個好睡眠。

04影響睡眠或失眠的主要因素有哪些？

失眠三大因素是：易感因素、誘發(fā)因素、維持因素。易感因素囊括了所有生物和心理等因素；誘發(fā)因素是突然出現(xiàn)的事件，與患者本身的易感因素相互作用，導(dǎo)致短暫性失眠；維持因素：誘發(fā)因素的長期存在，或個體為了應(yīng)付短暫失眠，想獲得更多的睡眠而采用的各種不良應(yīng)對策略。

主要表現(xiàn)為：

1不良生活方式是急性失眠的最主要因素：如果存在不規(guī)律、不健康的生活或飲食習(xí)慣、酒精類飲品、咖啡和濃茶水等，開燈睡覺、過早上床躺下、睡前大量使用電子產(chǎn)品等。今年睡眠白皮書指出，手機是健康睡眠的殺手，7成以上的睡眠問題和睡前玩手機有關(guān)；

2心理因素：心理因素就是導(dǎo)致人慢性失眠最主要原因，各種情緒喜怒哀樂悲恐驚的困擾，焦慮、抑郁等；

3生理性原因如時差改變，睡眠環(huán)境的變化，臥室內(nèi)強光、噪音、異味，室溫過高或過低，室內(nèi)空氣干燥等，床上用品不適等；

4軀體性原因包括各種疾病引起的疼痛，比如關(guān)節(jié)痛、肌肉痛，以及心慌、咳嗽、憋悶、皮膚瘙癢、高燒、腹脹、便秘和尿頻等軀體癥狀；睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等；

5藥物刺激：某些治療疾病的藥物的副作用，通過多個機制影響到睡眠。

6精神因素：比如精神分裂癥、反應(yīng)性的精神病等，往往會伴有嚴重的睡眠障礙；

7營養(yǎng)不良：血液中低鈣，造成失眠、焦慮、疲勞。婦女缺乏銅及鐵，可能會導(dǎo)致失眠。

05健康睡眠的12點建議

1把握各自的睡眠特征；

2入睡前放松；

3避免不利于睡眠的刺激；

4盡量按時就寢；

5每日按時起床；

6充分利用日光；

7睡眠時間只要白天不犯困即可；

8在睡眠深度不夠時主動減少睡眠時間；

9一日三餐，規(guī)則適量；

10養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣；

11午睡時間應(yīng)該控制在20-30分鐘之內(nèi)，入睡時間應(yīng)在15點前；

12遵醫(yī)囑使用睡眠藥物。

【溫馨提示】

如果以上方法也無法緩解你的睡眠問題，盡快就醫(yī)，尋求睡眠?？漆t(yī)生的幫助。

良好睡眠重在養(yǎng)成和遵守健康睡眠習(xí)慣。由于睡眠特殊的功能和重要性，決定了睡眠是健康的基礎(chǔ)。越來越多的人認識到健康的四要素中，“良好睡眠”是第一位，其他是“平衡心態(tài)、均衡膳食和適當運動”。

健康睡眠是幸福之源，研究睡眠的目的不是讓我們睡得更多，而是要讓我們睡得更好，這樣才可以從我們有限的生命中創(chuàng)造更多的時間，成就事業(yè)，享受美好幸福的人生。

抗疫期間，保持健康睡眠尤為重要，只有睡好了，才能有效對抗病原體入侵。良好睡眠可有效預(yù)防疾病。

祝大家都能擁有好睡眠?。▉碓矗簭?fù)旦大學(xué)）